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恋愛コラム LCカラダ相談室2、色々なドクターがあたなの悩みにアドバイス

骨盤底筋体操とは?

2010.10.14

「骨盤底筋」は女性には大切な筋肉

骨盤底筋は、文字通り骨盤の底の部分を前後につなぎ、尿道や膣、肛門をとり囲んでいる筋肉です。

小さくて薄い筋肉なので、加齢や出産などの影響を受けやすく、筋肉がゆるむと尿もれや性器脱などが起きやすく なります。

また、筋肉が硬く緊張していると、性交ができない性機能障害になることもあります。


骨盤底筋を動かしてみましょう

骨盤底筋体操/イラスト1

自己内診
骨盤底筋を動かす感覚がよくわかるのは、自己内診です。仰向けに寝て、指を膣の中に入れて、ギュッと骨盤底筋に力を入れてみます。指に締まる感じがあれば、骨盤底筋を動かすことができています。

会陰に指をおく
会陰は、膣と肛門のあいだの部分です。ここでは骨盤底筋が交差しているので、会陰に指をおいた状態で骨盤底筋に力を入れると、指が押し込まれるような感じがします。


ギュッと締めて、ゆるめます

骨盤底筋を動かす感覚がわかったら、ギュッと締めて、3秒くらいその状態を保ってから、力をゆるめる体操 を行ってみましょう。但し、ギュッと力を入れた状態にしないと、ゆるんでいく感覚はなかなかわかりません。

中にはヒップアップに使うおしりの筋肉と間違えて、力を入れてしまう人もいます。きちんとできているか不安なときは、自己内診をしながら「締めて、緩める」感覚を身につけましょう。

骨盤底筋体操のプログラム

尿もれがあるときは瞬間的にギュッと骨盤底筋を締める力、性器脱のときは骨盤底筋の持久力を高める、性機能障害のときは骨盤底筋をゆるめるなど、目的によって体操のプログラムは異なります

ここでは、一般的な骨盤底筋体操を紹介します。

骨盤底筋トレーニングプログラム

『3~5秒 骨盤底筋に力を入れる』+『3~5秒 骨盤底筋の力を抜く』
これを5回くりかえす=1セット
1回のトレーニングで3セット、これを1日に3回おこないます。


2~3カ月はトレーニングを続けましょう

骨盤底筋体操/イラスト2

骨盤底筋は、手足の筋肉と同じ性質をもっている筋肉(骨格筋)です。トレーニングの効果が出てくるまでには2~3カ月はかかるので、気長に続けましょう

飲みものの制限や体操に取り組んでも症状が改善しないときは、女性泌尿器科を気軽に受診して、女性の専門医に診てもらいましょう。

骨盤底筋は小さくて薄い筋肉なので、体操をするとすぐに疲れてしまいます。「締めて、緩める」をくりかえすうちに、どこの筋肉を動かしているのかわからなくなってきたら、そこが限界です。少しずつ、体操を行うことが大切です。

また、体操をしているのに尿もれの症状が悪化するようなときは、トレーニングの方法が間違っています。女性泌尿器科を受診して、正しい方法を指導してもらいましょう

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≪重田美和先生プロフィール≫理学療法師・排泄機能指導士

理学療法の現場から、教育の立場へと転身し、理学療法士を育成する立場で数年勤務。勉学への情熱が満たされず、今度は大学院に進学し、自ら、理学療法発展のために研究に没頭。現在は、その知識を広く一般の患者さまに伝える骨盤底トレーナーとして活躍中。

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